Magnésium: contenu, biodisponibilité, formes, accompagnements

le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques essentielles, en particulier la production d’énergie. Le magnésium provient du régime alimentaire (1 000 calories – kcal – fournit en moyenne 120 mg de magnésium), mais il est utilisé de manière excessive dans des situations stressantes. Des études menées en France montrent que les déficits sont généralisés. Par exemple, dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels recommandés (ANC). Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue et il est souvent nécessaire d’utiliser des compléments alimentaires.

Contenu et biodisponibilité

Le magnésium existe sous forme de « sel » de magnésium, c’est-à-dire une combinaison de magnésium et d’un autre minéral, tel que le chlorure, ou d’un élément « organique », tel que le citrate.

Les sels inorganiques sont traditionnellement distingués insoluble (oxyde, carbonate, hydroxyde), sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate …) et complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

 

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne contiennent pas toutes la même quantité d’élément magnésium. Il est également nécessaire de regarder la biodisponibilité de cet élément de magnésium, c’est-à-dire la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).

Forme Contenu
en magnésium
élémentaire
biodisponibilité
Le citrate de magnésium 16,2% Très haut
Bisglycinate de magnésium 16% Très haut
Aspartate de magnésium 7,5% Très haut
Chlorure de magnesium 12% Haute
Gluconate de magnésium 5,4% Haute
Glycérophosphate de magnésium 12,4% Haute
Lactate de magnésium 12% Très haut
Pidolate de magnésium 8,7% Haute
Carbonate de magnésium 40% Faible
L’hydroxyde de magnésium 41,5% Faible
L’oxyde de magnésium 60,3% Faible

Parmi les autres critères de choix d’un supplément de magnésium, il y a son caractère laxatif ou non, la sécurité du produit, la présence de substances qui améliorent son utilisation et l’absence d’additifs inutiles ou dangereux. Le prix est un autre critère puisque les suppléments de magnésium ne sont pas remboursés.

Les principales formes de magnésium: avantages et inconvénients

Lactate de magnésium

Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate (à Magné B6), c’est-à-dire l’acide lactique, molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne des courbatures. . De plus, cette molécule peut déclencher une anxiété.

Aspartate de magnésium

L’aspartate (megamag) est, comme le glutamate, un neuro-excitateur pouvant être dangereux pour les cellules nerveuses.

Chlorure de magnesium

Le chlorure de magnésium se trouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est élevée. De nombreux consommateurs l’utilisent pour prévenir ou traiter les troubles infectieux et en sont satisfaits. Cependant, l’efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections reste inconnue en raison du manque d’études fiables et pourrait être laxative.

En outre,e chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants aux dépens d’éléments basifiants et de fortes doses de chlorure de magnésium peuvent théoriquement poser problème, en particulier pour les personnes âgées, où les systèmes tampons fonctionnent moins bien.

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Inversement, c’est le sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont faibles (syndrome de Gitelman) et chez les personnes dont l’estomac ne produit pas assez d’acide chlorhydrique.

Glycérophosphate de magnésium

Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Les chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont provoqué des diarrhées avec une incidence allant de 96% pour le sulfate à 32% pour le lactate et 20% pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate, avec seulement 7% de diarrhée, résultat identique au placebo.

Mais le phosphate de ce sel de magnésium est ajouté aux additifs alimentaires au phosphore et au phosphate. En excès, on pense que le phosphate favorise certaines maladies métaboliques, en particulier lorsque la fonction rénale n’est pas optimale. Utiliser avec prudence en cas de problèmes rénaux et si vous consommez beaucoup d’aliments préparés (riches en additifs phosphatés).

Le glycérophosphate (avec des cofacteurs) se trouve dans le célèbre D stress de Synergia.

Lire aussi:

Oxyde et hydroxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est l’un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium assez élevée, mais une biodisponibilité très faible (peu de magnésium absorbé à chaque apport). Il est nécessaire de fractionner les doses: pas plus de 50 mg par dose. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé et nous risquons en outre un effet laxatif. Ces remarques s’appliquent à l’hydroxyde de magnésium, une autre forme peu coûteuse.

Magnésium marin

C’est un mélange de sels inorganiques, avec des niveaux variables d’oxyde, d’hydroxyde, de chlorure et de sulfate, donc plutôt de bons niveaux d’élément de magnésium, mais une biodisponibilité modeste à faible et les inconvénients des sels inorganiques.

Glycinate et bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée est bonne, proche de celle des sels organiques, sans la dépasser et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénient. Il est particulièrement impliqué dans le produit Nutriting de NuMagnesium (avec les cofacteurs: la taurine et la forme activée de B6).

Le citrate de magnésium

Le citrate de magnésium a une excellente biodisponibilité, par rapport aux formes chélatées et à l’oxyde de magnésium. L’acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (dose élevée, effet laxatif léger chez certains patients: prudence en cas de colopathie avec diarrhée).

C’est pour cette raison que la forme de magnésium choisie par LaNutrition.fr pour le développement de son complément Stress Mag + (avec des cofacteurs de la taurine et des vitamines du groupe B et des extraits de plantes adaptogènes).

Quelles substances accompagner le magnésium?

Le magnésium seul n’est pas aussi largement disponible ni utilisé que lorsqu’il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs. C’est la raison pour laquelle il est préférable de passer à des formules qui incluent ces éléments.

Vitamine B6, taurine

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un complément qui en contient. Le problème est que la dose de B6 nécessaire pour augmenter de manière significative la teneur en magnésium plasmatique est de l’ordre de 50 mg pour 200 mg de magnésium. Autrement dit, pour 300 mg de magnésium, une dose de B6 bien supérieure à celle permise par la réglementation et à des concentrations pouvant entraîner des neuropathies chez certaines personnes. La taurine, qui facilite également l’absorption du magnésium et la rentrée de magnésium dans les cellules (après un stress par exemple), n’a pas ces inconvénients. De plus, il possède des vertus anti-stress. La combinaison magnésium-taurine est donc bénéfique pour gérer tout type de stress.

Vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B agissent comme des cofacteurs dans les réactions enzymatiques utilisant le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire en magnésium garantit que ces réactions seront conduites de manière optimale.

Ce qui n’est pas nécessaire dans un supplément de magnésium

Évitez les produits contenant de la maltodextrine. De plus, il vaut mieux éviter la présence de deux suspects: le et la carboxyméthylcellulose (E 466).

Parmi les autres additifs qu’il vaut mieux ne pas utiliser: l’hydroxypropylméthylcellulose (E 464) et l’hydroxypropylcellulose (E 463), le benzoate de sodium (E 211). Ainsi que 4 additifs trouvés dans les spécialités orales: benzoate de sodium (E 211), sulfite de sodium (E 221), parabens (E 219 et E 217).

Pour en savoir plus sur le magnésium: d’Anne-Laure Denans

La source

(1) Driessens F.C.M .; Boltong M. G .; Planell J. A Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, non. 1, pages 10-12

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