Les aliments favorables à la baisse de tension artérielle

Les aliments favorables à la baisse de tension artérielle
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Hypertension artérielle, fait référence à la pression du sang sur les parois de vos artères. Au fil du temps, l’hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner d’autres problèmes. L’hypertension est parfois appelée le tueur silencieux car elle ne provoque aucun symptôme et peut passer inaperçue – et non traitée – pendant des années.

Selon le (CDC), environ 75 millions d’Américains souffrent d’hypertension. De nombreux facteurs de risque d’hypertension artérielle sont hors de votre contrôle, tels que l’âge, les antécédents familiaux, le sexe et la race. Mais vous pouvez également contrôler certains facteurs, tels que l’exercice et le régime alimentaire. Un régime alimentaire qui peut aider à contrôler la pression artérielle est riche en, et et.

Lisez la suite pour savoir quels aliments peuvent vous aider à combattre l’hypertension.

 

1. Les verts feuillus

Le potassium aide vos reins à se débarrasser de plus de sodium dans les urines. Cela à son tour réduit votre tension artérielle.

Les légumes verts à feuilles, qui sont riches en potassium, comprennent:

  • laitue romaine
  • Roquette
  • chou frisé
  • feuilles de navet
  • chou vert
  • épinard
  • feuilles de betterave
  • Bette à carde

Les légumes en conserve ont souvent ajouté du sodium. Mais les légumes surgelés contiennent autant d’éléments nutritifs que les légumes frais et sont plus faciles à stocker. Vous pouvez également mélanger ces légumes avec des bananes et du lait de noix pour obtenir un jus vert doux et sain.

2. baies

Les baies, en particulier les bleuets, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. L’un d’entre eux a découvert que la consommation de ces composés pourrait prévenir l’hypertension et aider à faire baisser la pression artérielle.

Les bleuets, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les mettre sur vos céréales ou votre muesli le matin, ou garder des baies congelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.

3. Betteraves rouges

Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut vous aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et à abaisser votre tension artérielle. ont également constaté que les nitrates contenus dans le jus de betterave réduisaient la pression artérielle des participants à la recherche en moins de 24 heures.

Vous pouvez presser vos propres betteraves ou simplement faire cuire et manger la racine entière. La betterave est délicieuse quand elle est rôtie ou ajoutée aux sautés et aux ragoûts. Vous pouvez également les cuire au four en morceaux. Soyez prudent lorsque vous manipulez des betteraves – le jus peut tacher vos mains et vos vêtements.

4. Lait écrémé et yaourt

Le lait écrémé est une excellente source de et est faible en gras. Ce sont deux éléments importants d’un régime pour réduire la pression artérielle. Vous pouvez également opter pour le yaourt si vous n’aimez pas le lait.

Selon le, les femmes qui mangeaient au moins cinq portions de yogourt par semaine ont vu leur risque de développer une hypertension artérielle être réduit de 20%.

Essayez d’incorporer du granola, des lamelles d’amande et des fruits dans votre yogourt pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé du cœur. Lorsque vous achetez du yogourt, assurez-vous de rechercher du sucre ajouté. Plus la quantité de sucre par portion est faible, mieux c’est.

5. Gruau

La farine d’avoine convient parfaitement pour réduire votre tension artérielle de manière à ce qu’elle soit riche en fibres, en gras et en sodium. Manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner est un excellent moyen de faire le plein pour la journée.

L’avoine de nuit est une option de petit-déjeuner populaire. Pour les préparer, faites tremper 1/2 tasse de flocons d’avoine et 1/2 tasse de lait de noix dans un bocal. Le matin, mélangez et ajoutez les baies, le granola et la cannelle au goût.

6. bananes

Manger des aliments riches en potassium est préférable à la prise de suppléments. Tranchez une banane dans vos céréales ou votre gruau pour un complément riche en potassium. Vous pouvez également en prendre un avec un œuf à la coque pour un petit-déjeuner rapide ou une collation.

7. Saumon, maquereau et poisson avec oméga-3

sont une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent faire baisser la tension artérielle, réduire l’inflammation et réduire les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D, et cette vitamine de type hormonale possède des propriétés permettant de faire baisser la pression artérielle.

Un des avantages de la préparation du poisson est qu’il est facile à aromatiser et à cuisiner. Pour l’essayer, placez un filet de saumon sur du papier sulfurisé et assaisonnez avec des herbes, du citron et de l’huile d’olive. Cuire le poisson dans un four préchauffé à 450 ° F pendant 12-15 minutes.

8. graines

Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle. Dégustez ¼ de tasse de ou comme collation entre les repas.

9. Ail et herbes

Un note que l’ail peut aider à réduire l’hypertension en augmentant la quantité d’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique aide à favoriser la vasodilatation, ou l’élargissement des artères, afin de réduire la pression artérielle.

L’intégration d’herbes et d’épices savoureuses dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à réduire votre consommation de sel. Des exemples de ce que vous pouvez ajouter incluent,,,, et plus.

10. chocolat noir

On a constaté que la consommation de chocolat noir était associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire (MCV). L’étude suggère que jusqu’à 100 grammes de chocolat noir par jour pourraient être associés à un risque moins élevé de MCV.

Le chocolat noir contient plus de 60% de cacao et contient moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le manger avec des fruits, comme des fraises, des bleuets ou des framboises, en guise de dessert santé.

11. Pistaches

sont un moyen sain de réduire la pression artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique ou le resserrement des vaisseaux sanguins et la fréquence cardiaque. Un ont constaté qu’un régime avec une portion de pistaches par jour permettait de réduire la pression artérielle.

Vous pouvez incorporer des pistaches dans votre alimentation en les ajoutant à des croûtes, des sauces au pesto et des salades, ou en les mangeant telles quelles comme collation.

12. huile d’olive

L’huile d’olive est un exemple de. Il contient, qui sont des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.

L’huile d’olive peut vous aider à consommer deux à trois portions de matières grasses dans le cadre du régime DASH (voir ci-dessous pour en savoir plus sur ce régime). C’est également une excellente alternative à l’huile de canola, au beurre ou à la vinaigrette commerciale.

13. Grenades

La grenade est un fruit sain que vous pouvez déguster cru ou en jus. L’un d’entre eux a conclu que boire une tasse de jus de grenade une fois par jour pendant quatre semaines permettait de faire baisser la tension artérielle à court terme.

Le jus de grenade est délicieux avec un petit déjeuner sain. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre des jus achetés en magasin, car les sucres ajoutés peuvent annuler les bienfaits pour la santé.

 

Recommandations diététiques pour abaisser la tension artérielle, telles que (DASH), vous devez notamment réduire votre consommation de gras, de sodium et d’alcool. Suivre le régime DASH pendant deux semaines peut faire baisser votre tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une mesure de votre pression artérielle) de 8 à 14 points.

Les suggestions de portion pour le régime DASH incluent:

En général, vous devriez consommer davantage de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et de légumes. Les directives DASH suggèrent également de consommer plus d’aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium.

En général, vous devriez consommer davantage de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et de légumes. Les directives DASH suggèrent également de consommer plus d’aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium. Les directives recommandent également pas plus que:

  • Cinq portions de sucreries par semaine
  • Un verre par jour pour les femmes
  • Deux verres par jour pour les hommes

On a constaté qu’un régime DASH riche en graisses réduisait la même pression artérielle que le régime DASH traditionnel. Un autre a examiné les résultats de 17 études et a constaté que le régime DASH réduisait la pression artérielle en moyenne de 6,74 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 3,54 mmHg pour la pression artérielle diastolique.

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