6 mythes sur la douleur au genou et l'exercice

6 mythes sur la douleur au genou et l'exercice
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Vous pensez que vous ne pouvez pas courir, vous asseoir, soulever ou sauter à cause de votre genou louche? Pensez encore. Tim Allardyce, physiothérapeute sportif et ostéopathe, donne son avis d'expert sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire si vous avez une douleur au genou.

Quelle est la douleur au genou?

La douleur au genou est généralement antérieure, ce qui signifie qu'elle se situe à l'avant du genou. Mais vous pourrez peut-être ressentir la douleur sur les côtés, le dos ou le long de l'articulation du genou.

«Un certain nombre de facteurs pouvant provoquer des douleurs au genou, tels que des déchirures du cartilage, des ligaments ou d'autres problèmes tels que des problèmes musculaires», déclare Allardyce. "Et il y a aussi une chance que vous soyez atteint de genoux arthrosiques."

⚠️ Si cela vous inquiète, parlez-en à votre médecin traitant, qui pourrait vous recommander une radiographie. Si le problème est dû à la capsule articulaire et aux muscles de soutien, une cure de kinésithérapie destinée à renforcer les muscles quadriceps qui forment l'avant de la cuisse peut également être utile.

Mythe: Ne faites AUCUN exercice si vous ressentez une douleur au genou

«Cela dépendrait aussi du problème du genou pour l'exercice que l'on peut faire», déclare Allardyce. «Si vous avez mal, arrêtez-vous ou ralentissez. Ne forcez pas la douleur, écoutez ce que votre corps vous dit.

Si vous avez des douleurs au genou, vous devez faire attention lorsque vous faites des exercices de mise en charge, tels que des cours de body pump, de la zumba, de l'aérobic, du saut, de la course et du sprint, qui peuvent tous fatiguer les articulations du genou.

Optez pour des exercices non porteurs, comme le cyclisme, le cross-training et la natation. Vous pouvez même faire marcher le moteur, ce qui mettra beaucoup moins de tension sur le genou.



Mythe: Vous devriez vous reposer jusqu'à ce que la douleur au genou disparaisse

C'est une erreur commune que les gens commettent. Vous pouvez exercer le genou avec précaution. Cependant, s'il s'agit d'une nouvelle blessure et que votre genou est foulé et gonflé, ou si vous avez des difficultés à le plier, il en va tout autrement.

"Vous devriez vous reposer pendant environ 48 à 72 heures et utiliser soit des béquilles, soit une canne ou reposez-vous complètement en position couchée", déclare Allardyce. 'Appliquez de la glace et faites des exercices de mobilisation doux. Mais par la suite, vous pourrez l'exercer doucement.

lechatnoirGetty Images

Mythe: Ne faites pas d'exercice si vos genoux sont arthritiques

C'est l'un des mythes les plus répandus sur la douleur au genou. En règle générale, si vous souffrez d'arthrose, vous pouvez faire de l'exercice.

Un rapport de l’American College of Sports Medicine (ACSM) montre clairement que l’exercice est bénéfique pour les genoux. Les résultats ont conclu que l'exercice contribue réellement à améliorer le cartilage entre les articulations au lieu de le décomposer.

«Pendant des années, les médecins ont dit depuis des années que les patients devaient se reposer les genoux – mais maintenant, nous pensons différemment à ce sujet», déclare Allardyce. "L'arthrose est probablement l'un des plus gros problèmes au Royaume-Uni avec les genoux. L'une des chirurgies les plus courantes est une arthroscopie du genou ou une arthroplastie du genou. Généralement, l'arthrose se développe après une blessure au genou."



Mythe: Vous ne devriez pas courir

Vous faire Vous devez faire attention lorsque vous courez avec un genou douloureux, car tout exercice de mise en charge peut potentiellement causer une douleur au genou, mais à moins que vous ne ressentiez une douleur aiguë, rien ne vous empêche de cesser de courir.

Si vous courez régulièrement, il est fréquent de ressentir des élancements occasionnels dans les jambes. Essayez de courir hors route sur des surfaces plus douces telles que des sentiers et des sentiers et prenez rendez-vous régulièrement avec un thérapeute en massage sportif pour garder vos genoux en pleine forme.

Courir sur un genou douloureux causera-t-il de futurs problèmes de santé? Une recherche menée par Hansen P au Centre orthopédique de l'Université de l'Utah a conclu que les coureurs à volume faible et modéré ne semblaient pas avoir plus de risque de développer de l'arthrose que les non-coureurs. "Le jury est toujours là et différents experts sont en désaccord – certains disent qu'il en va de même, d'autres non", dit Allardyce.

Si vous êtes un coureur assidu et que vous ressentez une douleur occasionnelle au genou, il vaut la peine d'investir dans un rouleau en mousse!

Mythe: Tu ne devrais pas t'accroupir

Le squat est généralement considéré comme bon pour les genoux. La principale fonction du genou est de pouvoir se plier. Il est donc tout à fait normal de rester accroupi.

«Pour une raison quelconque, lorsque nous sommes au gymnase, nous sommes plus inquiets pour le squat. Si vous avez des genoux douloureux, vous voudrez peut-être faciliter le squat », dit Allardyce.

«Vous pouvez faire un quart de jambe avec un genou légèrement plié ou un demi-pied avec un genou plié à mi-chemin. Ou vous pouvez mettre un ballon suisse derrière votre dos et faire un squat mural. C'est un excellent moyen de réadapter les personnes ayant des problèmes de genou.



Fait: Tu ne devrais pas sauter

Le saut n'est pas recommandé si vous avez des problèmes de genou et c'est en fait l'un des tests que les physios du sport utilisent pour déterminer l'état physique des athlètes après des problèmes de genou.

«Nous les ferons sauter d'un haut mur pour voir si leur genou peut le supporter», a déclaré Allardyce. «Quelqu'un qui a un problème au genou saura instinctivement qu'il ne voudra pas sauter. Ils seront très inquiets.

Si vous ressentez une douleur au genou, évitez de sauter, car cela mettrait trop de pression sur vos genoux.

Exercices pour renforcer vos genoux

1. Exercice de flexion du genou

  • Allongez-vous sur le ventre et pliez le genou en ramenant le talon vers le bas.
  • Vous sentirez un léger étirement des muscles du quadricep situés à l'avant de votre cuisse.
  • Assurez-vous de plier la jambe de manière contrôlée.
  • Revenez lentement à la position de départ et utilisez le même niveau de contrôle.
  • Répétez cet exercice 10 fois et effectuez cette opération trois fois par jour pour améliorer la mobilité de votre articulation du genou.

    2. Demi-mur squat avec balle de gymnastique

    • Placez un ballon suisse derrière le bas du dos et gardez les pieds écartés de la largeur des épaules.
    • Pliez vos genoux à la position de demi-squat.
    • Gardez le milieu de votre genouillère aligné avec le milieu des orteils du pied.
    • Revenez à la position de départ.
    • Répétez l'exercice 10 fois, deux fois par jour pour renforcer les muscles et les genoux du quadricep.

      3. Extension du genou

      • Asseyez-vous sur une chaise et placez une serviette sous la cuisse.
      • Relevez les orteils, contractez les muscles du devant de la cuisse (muscles du quadriceps) et tirez lentement la jambe en position droite.
      • Vous sentirez un étirement aux muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse et une contraction du quadriceps à l'avant de la cuisse.
      • Tenez cet étirement pendant 15 secondes et détendez-vous.
      • Répétez trois fois, deux fois par jour.

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