10 façons de mieux dormir chaque nuit

10 façons de mieux dormir chaque nuit
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Le monde a enfin pris conscience de l'importance du sommeil, surtout lorsqu'il s'agit de mener une vie saine et heureuse. Mais, pour les deux tiers des Britanniques qui auraient des problèmes liés au sommeil, il est plus facile de se fermer les yeux.

Kathryn Pinkham, experte en insomnie, qui dirige la clinique d’insomnie, et Ana Noia, physiologiste clinique principale en neurophysiologie et sommeil à l’hôpital Bupa Cromwell, présentent leurs conseils de sommeil:

1. Augmentez votre appétit de sommeil

Lorsque nous ne pouvons pas dormir, nous nous concentrons davantage sur cela. Paniqués par notre manque de fermeture, nous apportons des changements constants pour améliorer la situation, qu'il s'agisse de se coucher plus tôt, de rester allongé plus longtemps ou de regarder la télévision au lit. Par conséquent, nous passons moins de temps à dormir dans la chambre à coucher. Le résultat? Le lien entre le lit et le sommeil devient faible et nous avons effectivement ONU-apprendre à dormir.

Aller au lit plus tard et se lever plus tôt augmente votre appétit de sommeil.

«Des améliorations peuvent être apportées en restant au lit uniquement pendant le temps que vous dormez», déclare Kathryn. 'Aller au lit plus tard et se lever plus tôt maintient votre fenêtre de sommeil très courte et augmente votre appétit de sommeil.

«Si vous vous en tenez à la routine, votre qualité de sommeil s'améliorera progressivement. Au lieu de rester au lit pendant des heures sans pouvoir dormir, commencez à vous coucher quand vous êtes vraiment brisé et réveillez-vous quand il est tôt. Peu à peu, vous devriez pouvoir augmenter le nombre d'heures de sommeil.



2. Cesser de prendre des médicaments

Il est tentant de prendre les somnifères lorsque vous avez hâte de ne pas dormir, mais le cycle est difficile à échapper. «Les comprimés somnifères sont parfaits pour une période de stress de deux semaines, ou si vous vous êtes trouvé dans un nouvel environnement et que vous avez du mal à vous adapter», déclare Kathryn.

'Ils vous calmeront et vous donneront un répit, mais ils ne sont pas conçus pour travailler plus longtemps que cela. Si vous continuez à les prendre, votre corps s'y habituera et ils ne seront pas aussi efficaces – alors, gardez-les pour les urgences et leur utilisation à court terme seulement. '

Alex BramwellGetty Images

3. Réglez votre température idéale

Atteindre la température idéale au Royaume-Uni peut être un défi, surtout pendant les mois d'été et d'hiver extrêmes. Mais selon la physiologiste clinicienne principale Ana Noia de l’hôpital Bupa Cromwell, c’est crucial. «La température a tendance à baisser la nuit, ce qui indique à votre cerveau qu'il est temps de dormir. C'est pourquoi, lorsque nous sommes en vacances, il peut être plus difficile de s’endormir. De même, dormir dans un endroit trop froid, ce n'est pas bien – si vos mains et vos pieds sont trop froids, vous pourriez avoir du mal à dormir.

Selon Ana, la température idéale se situe entre 18 et 21 ° C, mais cela peut varier en fonction du sexe, de l'âge et de tout état pathologique préexistant (les personnes souffrant de thyroïde hypo-actif ou de mauvaise circulation, par exemple, ont tendance à être plus froides). Établissez votre bonne température (y compris les pyjamas – évitez les tissus irritants ou surchauffés) et respectez-les.

CanIl peut prendre jusqu'à six heures pour que votre caféine baisse, alors ne dites pas à ce second café!

4. Donner aux applications l'épaule froide

Si vous utilisez un smartphone, vous aurez vu d'innombrables appareils et applications qui promettent de mesurer les cycles de sommeil. Mais Anna est dubitative. «Un équipement tel que Fitbits vise à enregistrer les niveaux d’activité, en mesurant chaque fois que vous déplacez l’appareil. La façon dont ils mesurent le sommeil consiste à noter une période d'immobilité – prédire que c'est quand nous dormons. Mais il y a des problèmes avec ceci – les gens se réveillent souvent mais ne bougent pas, par exemple. Ce n'est pas parce que nous sommes toujours que nous sommes nécessairement endormi.'

Les applications sont encore moins fiables – elles promettent de mesurer les stades de sommeil, mais ce n’est tout simplement pas possible (nous devons surveiller l’activité cérébrale pour le mesurer). "Au lieu de cela, tenez-vous à mesurer votre activité de jour avec votre FitBit ou votre Apple Watch, et arrêtez de deviner vos cycles de sommeil."

5. Vérifiez vos niveaux de liquide

La caféine et l'alcool sont deux énormes non-non en matière de privation de sommeil. «Cela peut prendre jusqu'à six heures pour que les niveaux de caféine baissent de moitié par rapport à la dose que vous avez prise initialement, nous rendant ainsi angoissés et retardant le sommeil», explique Ana.

Les effets de l'alcool sont différents. «L'alcool déprime le cerveau et le système nerveux central. Par conséquent, même s'il peut vous rendre somnolent (et plus facile à déposer), vous ne profiterez pas d'un sommeil de bonne qualité. Lorsque nous faisons l'expérience de la gueule de bois, cela est principalement dû à la déshydratation – c'est ce qui nous réveille la nuit et perturbe le sommeil. Vous vous retrouverez en train de vivre une fragmentation du sommeil, une sensation d'épuisement total à votre réveil.

La solution? Évitez autant que possible l'alcool au coucher et la caféine après 16 heures. En général, il vaut la peine de prendre en compte votre consommation de liquides du soir – même une trop grande quantité d’eau pourrait vous permettre de vous réveiller la nuit.



6. Appliquer une panne d'électricité

Repensez à votre enfance – votre chambre était juste pour dormir et jouer, n'est-ce pas? Mais à l’âge adulte, les lignes commencent à s’effacer – beaucoup d’entre nous vérifiant leurs courriels, regardant la télévision et travaillant même sur des ordinateurs portables au lit.

"Travailler dans la chambre à coucher nous amène à associer cet espace à l'anxiété et à la pression, et l'exposition à la lumière provenant de téléviseurs / ordinateurs portables / tablettes peut avoir un effet extrêmement néfaste sur le sommeil", explique Ana. "Parce qu'ils émettent de la lumière bleue (la lumière qui affecte nos niveaux de mélatonine, une hormone induisant le sommeil), il est plus difficile de s'endormir."

Selon Ana, la solution est l'obscurité totale. Pensez aux stores occultants, aux éclairages de couloir et même à ceux de votre réveil-matin. Et certainement pas de gadgets. Si le bruit pose problème, essayez une station de radio ou une application «bruit blanc» au lieu de bouchons d'oreille (vous pouvez également les configurer pour qu'ils s'éteignent après 30 minutes).

PhotoAlto / Frédéric CirouGetty Images

7. Établissez une routine

Les deux experts conviennent que c'est l'une des choses les plus importantes que nous puissions faire. «Tu ne vas pas bien dormir toutes les nuits, mais si tu maintiens ton heure de coucher et ton lever régulièrement, tu n'auras finalement pas besoin d'un réveil-matin pour te réveiller», dit Ana.

Sans surprise, vos travaux peuvent interférer avec cela. «Je vois beaucoup de gens qui ont une vie et un travail occupés, qui dorment très peu la semaine, puis qui compensent le week-end – ils dorment pendant des heures», explique Ana.

«Cela n'aide pas à réguler les habitudes de sommeil et il est beaucoup plus difficile pour notre corps de savoir quand nous sommes censés dormir. C'est la règle la plus difficile à suivre – surtout quand vous êtes fatigué et que vous voulez dormir toute la journée – mais suivre une routine est la clé. "



8. Évaluez votre programme d'exercice

Nous savons que nous devrions tous pratiquer des exercices modérés tous les jours, mais saviez-vous que le moment choisi pour cette séance de sport peut avoir un effet néfaste sur le sommeil? "Il est préférable d'éviter les séances d'entraînement cardio à haute intensité à l'approche du coucher", conseille Ana.

'Vous éprouverez un pic d'énergie par la suite. Votre température augmentera et vous ressentirez une poussée d'adrénaline qui vous empêchera de dormir. Le moment choisi varie selon les individus, mais cela peut durer plusieurs heures. Votre pari le plus sûr? S'en tenir à une forme d'exercice relaxant le soir, comme le yoga ou le pilates.

9. Tenir un journal de sommeil

Les gens dorment mal pour un grand nombre de raisons – problèmes de santé mentale, stress ou facteurs apparemment insignifiants comme avoir une toux ou un rhume. «J'encourage toujours les personnes qui me rendent visite à tenir un journal de leur sommeil – cela vous aide à constater les liens entre votre style de vie et le sommeil que vous risquez généralement de manquer», explique Kathryn.

Commencez par noter chaque jour ce que vous mangez, buvez, faites (y compris faire de l'exercice) et ressentez – et la qualité de votre sommeil chaque nuit. Y a-t-il des similitudes? Même si vous ne trouvez aucun lien, c'est un excellent outil à montrer à un thérapeute ou à un médecin.



10. Considérez CBT

Une étude récente a indiqué qu'en moyenne, 70% des personnes ayant des problèmes de sommeil verront les avantages durables de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). «C'est un programme qui nécessite beaucoup de motivation, mais les effets sont relativement rapides – généralement en l'espace de quatre semaines», explique Kathryn.

Mais lorsque vous consultez un thérapeute, il est important qu'il connaisse la situation dans son ensemble. Si vous avez une idée de la cause de vos problèmes de sommeil (jeunes enfants, nouveaux animaux de compagnie, problèmes de santé ou anxiété particulière), signalez-le.

Et ne vous sentez pas mal si vous luttez pendant sept heures, alors que votre partenaire survit avec bonheur à cinq heures. «Nous avons tous besoin de différentes quantités de sommeil», explique Kathryn.

"Certaines personnes courent bien quelques heures à peine (les hommes ont généralement besoin de moins de sommeil que les femmes) et d'autres, de huit à neuf heures – déterminez ce qui vous convient le mieux."

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