« J’ai perdu 5kg en un mois » : Ces 6 étapes qui marchent VRAIMENT (et que vous pouvez appliquer dès maintenant dans votre vie) !

 

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un énorme défi, quelle que soit la quantité de poids que vous souhaitez perdre. Cependant, pour être efficace, procédez étape par étape et apportez quelques petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie. En procédant ainsi, vous pouvez perdre jusqu’à 5 kg en un mois en toute sécurité.

1. Faites du cardio

Exercice d’aérobic – activité physique qui augmente le rythme cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer le cœur et les poumons. Faire du cardio une habitude est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter l’efficacité d’une perte de poids rapide.
En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a révélé que la combinaison de 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant permettait de réduire le poids corporel de 9 % sur une période de six ans. mois. Ou encore, une autre étude réalisée sur une période d’environ 10 mois a montré que le fait de brûler 400 ou 600 calories par semaine en faisant des exercices de cardio entraînait une perte de poids moyenne de 3,9 kg et 5,2 kg respectivement. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour ou environ 150 à 300 minutes par semaine.

2. Réduisez votre consommation de glucides raffinés

Comment perdre 5 kg ? Réduire les glucides est un autre moyen simple d’améliorer la qualité de votre alimentation et de perdre du poids. Il est particulièrement bénéfique de réduire sa consommation de glucides raffinés – un type de glucides dont les nutriments et les fibres ont été retirés au cours de la transformation.
Les glucides raffinés sont non seulement riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également absorbés rapidement dans le sang, ce qui provoque des pics de glycémie et augmente la faim.
Des études montrent que les régimes riches en grains raffinés sont associés à un poids corporel plus élevé que les régimes riches en grains entiers nutritifs.
L’étude menée auprès de 2 834 personnes a également révélé que les personnes qui consommaient davantage de céréales raffinées avaient en moyenne plus de graisse au niveau du ventre que celles qui mangeaient davantage de céréales complètes.
Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner et les aliments préemballés transformés par des produits à base de céréales complètes comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.

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3. Compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, soit en réduisant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne. Le comptage des calories peut vous aider à rester responsable et à prendre conscience de la façon dont les régimes peuvent affecter votre perte de poids.
Une analyse de 37 études portant sur 16 000 personnes a montré que les régimes amaigrissants intégrant le comptage des calories entraînaient une perte de poids moyenne de 3,3 kg par an par rapport aux régimes sans comptage.
Cependant, gardez à l’esprit que la réduction des calories seule n’est pas considérée comme une stratégie durable pour une perte de poids à long terme, il faut donc combiner le comptage des calories avec des ajustements alimentaires et de style de vie pour être efficace.

4. Choisissez des boissons saines

Choisir des boissons plus saines est un moyen simple d’augmenter l’efficacité de la perte de poids. Les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont souvent riches en sucre et en calories supplémentaires, ce qui peut contribuer à la prise de poids au fil du temps. À l’inverse, l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler temporairement votre métabolisme pour réduire les calories et favoriser la perte de poids.
Une étude menée sur 24 adultes en surpoids et obèses a montré que boire 500 ml d’eau avant un repas réduisait le nombre de calories consommées de 13 % par rapport au groupe témoin. Ou encore, une autre étude menée sur 14 personnes a montré que boire 500 ml d’eau augmentait le métabolisme de 30% après 30-40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période.
Pour favoriser la perte de poids, supprimez les boissons sucrées et hypercaloriques et essayez de boire 1 à 2 litres d’eau tout au long de la journée.

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5. Ajoutez suffisamment de légumes

Les légumes sont une source riche en nutriments, fournissant de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants et fibres avec un faible nombre de calories.
Une étude a montré que chaque augmentation de 100 grammes de la consommation quotidienne de légumes est associée à une perte de 0,5 kg en six mois.
Une analyse de 17 études portant sur 500 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de légumes avaient un risque de surpoids ou d’obésité inférieur de 17 %. De nombreuses études montrent également que l’augmentation de la quantité de fibres provenant d’aliments riches en fibres dans l’alimentation quotidienne est associée à une réduction de l’apport calorique ainsi que du poids.

6. N’utilisez pas de sauces et de condiments

13 grammes de mayonnaise peuvent contenir jusqu’à 90 calories, tandis que la sauce ranch contient 73 calories par portion de 15 grammes. La sauce teriyaki, la crème aigre, le beurre de cacahuète et le sirop d’érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent ajouter rapidement des calories.

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Written by Azoma

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