Comment perdre 5kg en un mois ? 14 étapes simples que vous pouvez (réellement!) appliquer dès aujourd’hui !

 

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un énorme défi, quelle que soit la quantité de poids que vous souhaitez perdre. Cependant, pour être efficace, procédez étape par étape et apportez quelques petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie. En procédant ainsi, vous pouvez perdre jusqu’à 5 kg en un mois en toute sécurité.

1. Faites du cardio

Exercice d’aérobic – activité physique qui augmente le rythme cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer le cœur et les poumons. Faire du cardio une habitude est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter l’efficacité d’une perte de poids rapide.
En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a révélé que la combinaison de 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant permettait de réduire le poids corporel de 9 % sur une période de six ans. mois. Ou encore, une autre étude réalisée sur une période d’environ 10 mois a montré que le fait de brûler 400 ou 600 calories par semaine en faisant des exercices de cardio entraînait une perte de poids moyenne de 3,9 kg et 5,2 kg respectivement. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour ou environ 150 à 300 minutes par semaine.

2. Réduisez votre consommation de glucides raffinés

Comment perdre 5 kg ? Réduire les glucides est un autre moyen simple d’améliorer la qualité de votre alimentation et de perdre du poids. Il est particulièrement bénéfique de réduire sa consommation de glucides raffinés – un type de glucides dont les nutriments et les fibres ont été retirés au cours de la transformation.
Les glucides raffinés sont non seulement riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également absorbés rapidement dans le sang, ce qui provoque des pics de glycémie et augmente la faim.
Des études montrent que les régimes riches en grains raffinés sont associés à un poids corporel plus élevé que les régimes riches en grains entiers nutritifs.
L’étude menée auprès de 2 834 personnes a également révélé que les personnes qui consommaient davantage de céréales raffinées avaient en moyenne plus de graisse au niveau du ventre que celles qui mangeaient davantage de céréales complètes.
Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner et les aliments préemballés transformés par des produits à base de céréales complètes comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.

3. Compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, soit en réduisant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne. Le comptage des calories peut vous aider à rester responsable et à prendre conscience de la façon dont les régimes peuvent affecter votre perte de poids.
Une analyse de 37 études portant sur 16 000 personnes a montré que les régimes amaigrissants intégrant le comptage des calories entraînaient une perte de poids moyenne de 3,3 kg par an par rapport aux régimes sans comptage.
Cependant, gardez à l’esprit que la réduction des calories seule n’est pas considérée comme une stratégie durable pour une perte de poids à long terme, il faut donc combiner le comptage des calories avec des ajustements alimentaires et de style de vie pour être efficace.

4. Choisissez des boissons saines

Choisir des boissons plus saines est un moyen simple d’augmenter l’efficacité de la perte de poids. Les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont souvent riches en sucre et en calories supplémentaires, ce qui peut contribuer à la prise de poids au fil du temps. À l’inverse, l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler temporairement votre métabolisme pour réduire les calories et favoriser la perte de poids.
Une étude menée sur 24 adultes en surpoids et obèses a montré que boire 500 ml d’eau avant un repas réduisait le nombre de calories consommées de 13 % par rapport au groupe témoin. Ou encore, une autre étude menée sur 14 personnes a montré que boire 500 ml d’eau augmentait le métabolisme de 30% après 30-40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période.
Pour favoriser la perte de poids, supprimez les boissons sucrées et hypercaloriques et essayez de boire 1 à 2 litres d’eau tout au long de la journée.

En lien avec cet article :  Christina Aguilera méconnaissable après "une prise de poids hors norme", selon une source anonyme

5. Ajoutez suffisamment de légumes

Les légumes sont une source riche en nutriments, fournissant de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants et fibres avec un faible nombre de calories.
Une étude a montré que chaque augmentation de 100 grammes de la consommation quotidienne de légumes est associée à une perte de 0,5 kg en six mois.
Une analyse de 17 études portant sur 500 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de légumes avaient un risque de surpoids ou d’obésité inférieur de 17 %. De nombreuses études montrent également que l’augmentation de la quantité de fibres provenant d’aliments riches en fibres dans l’alimentation quotidienne est associée à une réduction de l’apport calorique ainsi que du poids.

6. N’utilisez pas de sauces et de condiments

13 grammes de mayonnaise peuvent contenir jusqu’à 90 calories, tandis que la sauce ranch contient 73 calories par portion de 15 grammes. La sauce teriyaki, la crème aigre, le beurre de cacahuète et le sirop d’érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent ajouter rapidement des calories.

7. Bouger plus pendant la journée

La thermogenèse par activité non exercée (NEAT) désigne les calories que votre corps brûle tout au long de la journée en effectuant des activités non exercées telles que : taper à la machine, jardiner, marcher ou même s’agiter.
On estime que la NEAT peut représenter environ 50 % du total des calories brûlées par jour, bien que ce chiffre puisse varier considérablement en fonction du niveau d’activité.
En apportant quelques changements à votre routine quotidienne, vous pouvez stimuler la combustion des calories et accélérer la perte de poids avec un minimum d’efforts.
Garer sa voiture plus loin dans le parking, utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher pendant la pause déjeuner et s’étirer toutes les 30 minutes sont quelques moyens simples de devenir plus actif pendant la journée.

8. Mangez lentement

Manger lentement et écouter son corps est une stratégie efficace pour réduire la consommation et augmenter la satiété.
Une étude menée sur 30 femmes a rapporté que manger lentement réduit l’apport calorique de 10% en moyenne, augmente la consommation d’eau et conduit à plus de satiété que de manger rapidement. Une autre étude a révélé que manger lentement augmentait les niveaux de certaines hormones dans le corps responsables de la promotion des sentiments de satiété.
Manger de plus petits morceaux, boire beaucoup d’eau pendant les repas et réduire les distractions extérieures peuvent vous aider à manger plus lentement pour augmenter la perte de poids.

9. Ajoutez des fibres à votre alimentation

Les fibres – des nutriments qui traversent votre corps sans être digérés, aident à stabiliser la glycémie et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Il est prouvé que les fibres ont un effet puissant sur la perte de poids. Selon une étude, l’augmentation de la consommation quotidienne de fibres à 14 grammes, sans autre changement alimentaire, a été associée à une réduction de 10 % des calories et à une perte de poids de 1,9 kg en 4 mois. Une autre étude menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres consommé était associé à une perte de 0,25 kg de poids corporel sur une période de 20 mois.
Consommez au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour provenant d’aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes pour optimiser votre santé et favoriser la perte de poids.

En lien avec cet article :  Perdre de poids : 6 habitudes simple pour accélérer votre perte de kilos grâce aux flocons d'avoine !

11. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Se réveiller avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est une excellente façon de commencer la journée et de rester sur la voie de vos objectifs de perte de poids. Augmenter la teneur en protéines de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids en réduisant les fringales et en diminuant les calories.
Une petite étude de 12 semaines menée sur 19 personnes a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de 30 % des calories réduisait l’apport quotidien de 441 calories et le poids corporel de 4,9 kg. Une autre étude menée sur 20 adolescentes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines augmentait le sentiment de satiété et diminuait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.
De plus, de nombreuses études établissent un lien entre le fait de manger plus de protéines et la diminution du poids corporel et de la graisse du ventre au fil du temps.
L’avoine, le yaourt, les œufs, le fromage et le beurre de cacahuète sont quelques-uns des principaux aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

12. Dormez suffisamment chaque nuit

La mise en place d’un horaire de sommeil régulier et le respect de cet horaire peuvent être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 kg en un mois.
Selon une petite étude, le manque de sommeil chez 9 hommes pendant une nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.
D’autre part, une étude menée sur 245 femmes a révélé que l’amélioration de la qualité du sommeil et l’obtention d’au moins sept heures de sommeil par nuit augmentaient de 33 % les chances de réussite de la perte de poids.
Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, à des heures de sommeil régulières, tout en réduisant au minimum les distractions avant le coucher, afin d’optimiser le cycle de sommeil et d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

13. Entraînement de résistance

L’entraînement par résistance est un type d’activité physique qui consiste à résister à un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force. En plus des autres avantages pour la santé associés à l’entraînement en résistance, il peut stimuler votre métabolisme, ce qui facilite la perte de poids.
Une étude portant sur 94 personnes a montré que l’entraînement en résistance aide à maintenir la masse et le métabolisme sans graisse après une perte de poids, ce qui permet de maximiser le nombre de calories brûlées tout au long de la journée.
De même, une autre étude portant sur 61 personnes a montré que 9 mois d’entraînement en résistance augmentaient les calories quotidiennes au repos de 5 % en moyenne.

14. Pratiquez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à espacer les périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement de 16 à 24 heures. La pratique du jeûne intermittent permet de réduire la quantité d’aliments consommés en limitant la période de consommation de nourriture, ce qui peut favoriser la perte de poids.
En fait, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour la perte de poids et peut être tout aussi efficace que la restriction calorique. De plus, une étude portant sur 11 adultes en bonne santé a révélé que le jeûne de courte durée augmentait de manière significative le nombre de calories brûlées au repos.
Le jeûne intermittent peut également augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), une hormone importante qui a été démontrée pour augmenter la perte de graisse et maintenir la masse corporelle maigre.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Beaucoup impliquent souvent de choisir des intervalles de 8 à 10 heures pour limiter l’apport alimentaire par jour.

 

Azoma
Contact

Written by Azoma

Azoma dévore la presse au quotidien. Il apporte par ses écrits un décryptage synthétique sur les actualités du moment.