Les meilleurs types d'exercice pour la santé du cerveau – Quartzy

Les meilleurs types d'exercice pour la santé du cerveau – Quartzy
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Le Dr John Ratey étudie le cerveau depuis plus de 40 ans.

En tant que psychiatre, il s'est toujours intéressé à l'amélioration du fonctionnement de notre cerveau. Et tout en appréciant la magie de la médecine moderne, il a découvert que les facteurs liés au mode de vie avaient les effets les plus profonds sur le cerveau.

En particulier, il a découvert que l'exercice est la première chose à faire pour la santé du cerveau.

La semaine dernière, à son bureau de Cambridge, dans le Massachusetts, j'ai eu l'occasion de rencontrer le Dr Ratey pour en apprendre davantage sur les effets de l'exercice sur le cerveau et sur ce que nous pouvons tous faire dans notre vie pour en retirer les avantages.

Le Dr Ratey a grandi en tant que joueur de tennis junior compétitif en Pennsylvanie et a concouru aux US Nationals. Il a donc été exposé au pouvoir du sport et de l'exercice dès son plus jeune âge.

Et il a toujours été fasciné par le cerveau, et a décroché son premier emploi au lycée au Centre de santé mentale du Massachusetts (MMHC) de Harvard.

Mais ce n’est qu’après avoir fréquenté l’École de médecine de l’Université de Pittsburgh dans les années 70 qu’il a vraiment commencé à comprendre le lien de causalité entre exercice et santé du cerveau.

Au cours de cette période, il a découvert l'existence d'un hôpital en Norvège proposant aux patients déprimés de prendre des antidépresseurs ou de participer à un programme d'exercices trois fois par jour. Remarquablement, les deux groupes se sont améliorés au même rythme.

Cela a vraiment piqué l’intérêt du Dr Ratey et il a commencé à suivre de plus près les exercices dans la littérature médicale. Il se concentra plus particulièrement sur le trouble déficitaire de l'attention avec déficit d'attention (ADD) lorsqu'il apprit qu'un coureur du marathon de Boston avait développé des symptômes d'ADD après une blessure au genou qui l'avait contraint à arrêter de courir. Le coureur est allé voir le Dr Ratey et a été mis sous médication ADD. Cependant, une fois son genou réhabilité et son entraînement au dos repris, il a été décidé que le traitement n'était plus nécessaire. C'était en 1982.

Depuis ce temps, le Dr Ratey s’est imposé comme l’une des plus grandes autorités mondiales en matière de mise en forme du cerveau. Il a écrit de nombreux livres à succès, y compris le livre révolutionnaire ADD-ADHD séries, , et . Il est actuellement professeur agrégé de psychiatrie clinique à la Harvard Medical School.

Aujourd'hui, les gens sont devenus beaucoup plus conscients des effets de l'exercice sur le cerveau.

Le Dr Ratey a déclaré que l’intérêt du public pour ce sujet avait véritablement décollé au milieu des années 90 et qu’il n’avait jamais cessé.

«Aujourd'hui, nous en savons beaucoup plus sur la pratique de l'exercice», m'a dit le Dr Ratey. «La puissance du cerveau est tout simplement incroyable. Oubliez ses effets sur la pression artérielle, la charge en sucre, le poids, le polissage, etc. C’est une donnée. Mais l'effet sur votre cerveau est incroyable. "

Le boom de la santé et du bien-être au cours de la dernière décennie et la couverture médiatique connexe ont explosé notre conscience de ce que l'exercice peut faire pour améliorer l'humeur, l'anxiété, le stress, l'apprentissage, la créativité et la motivation. Le Dr Ratey a déclaré que l’exercice était également l’arme numéro un pour prévenir l’érosion du cerveau (y compris la démence et la maladie d’Alzheimer), le cancer et les troubles inflammatoires.

La plupart des gens connaissaient déjà les avantages de l’exercice, je voulais donc demander à la Dre Ratey de vous prescrire le médicament idéal. type d'exercice pour le cerveau.

"Le meilleur exercice est quelque chose que vous aimez, avec quelqu'un, que vous faites à l'extérieur, dans la nature, et auquel vous reviendrez", m'a-t-il dit.

Il a dit que l'exercice idéal serait un moyen de faire accélérer votre cœur et de vous forcer à utiliser votre cerveau. Lorsque vous êtes à l’extérieur, vous devez faire attention, c’est pourquoi, par exemple, une course sur piste est bien meilleure que sur un tapis roulant (le Dr Ratey a les blessures nécessaires pour prouver la concentration requise).

Mais j'ai été un peu surpris quand il a ensuite discuté de l'exercice ultime pour le cerveau.

«Je dis toujours aux gens, le meilleur exercice que vous puissiez probablement faire est la danse», a déclaré le Dr Ratey.

Il a bien dit qu'il voulait dire une danse vigoureuse qui accélère le rythme cardiaque, et pas seulement le chahut. La raison pour laquelle la danse est si puissante pour le cerveau est qu’il faut pratiquer et se concentrer mentalement sur les bons mouvements. De plus, vous devez suivre la musique et rester souvent en rythme avec un partenaire ou un groupe. Tout cela crée une demande incroyable pour votre cerveau.

«Plus le cerveau est sollicité – il en va de même pour vos muscles – plus vous allez construire», a déclaré le Dr Ratey.

En ce qui concerne les exercices cardiovasculaires, le Dr Ratey est un grand partisan des entraînements par intervalles de haute intensité. «Plus votre système cardiovasculaire sera sollicité, plus il sera performant», a-t-il déclaré.

Il recommande également fortement la courge. "C'est un jeu incroyable", a-t-il déclaré. "Haute intensité, probablement le meilleur entraînement aérobique que je puisse penser."

Alors, le Dr Ratey suit-il ses propres conseils?

Les meilleures pratiques vont bien, mais je voulais savoir ce qu'il faisait dans sa propre vie.

Reuters / Jon Nazca

Si vous le pouvez, faites de l'exercice avec d'autres.

«Ma routine a toujours été de rester très actif», a-t-il déclaré.

Le Dr Ratey a toujours eu l'habitude de faire de l'exercice le matin. Il a constaté que les avantages cognitifs et émotionnels de l'exercice du matin lui tiennent bien après la fin de l'entraînement.

Il a été un joueur assidu pendant 30 ans jusqu’à ce qu’une blessure à l’épaule l’ait fait arrêter la plupart des sports de raquette. Mais même quand il était un joueur de squash sérieux, la variété était toujours primordiale.

Au début de sa carrière, il complétait sa courge en allant à la salle de sport le matin pour faire de la musculation et s’entraîner sur un tapis roulant ou sur un vélo elliptique. Il fut même l'un des tout premiers adoptants du StairMaster, en gardant un chez lui («nous étions des animaux dessus! Me dit-il).

Ces jours-ci, il marche beaucoup et marche beaucoup. Le jour de notre conversation, le Dr Ratey était allé faire une course matinale autour de la Charles River à Cambridge et il avait été inscrit pour courir un 5K au cours du week-end.

Il a également un entraîneur personnel qui vient chez lui deux fois par semaine pour faire de la musculation. Bien que le Dr Ratey fasse encore la plupart des exercices seul, l’entraîneur aide à prévenir les blessures.

Le Dr Ratey passe également beaucoup de temps à Los Angeles avec sa femme et ils commencent régulièrement leurs journées sur la côte ouest par une randonnée matinale d’une heure et demie.

Lui et sa femme ont toujours exercé de sérieux exercices. Même leurs vacances sont remplies d'activité physique.

«Nos vacances idéales sont un lieu appelé Rancho La Puerta, où vous vous levez à 6 heures du matin avec un groupe de personnes», a-t-il déclaré, affirmant que le groupe complet pouvait contenir jusqu'à 150 personnes. «Et nous grimpons une montagne pendant 2 ou 3 heures dans le désert du Mexique. Et descends. Ensuite, chaque heure de la journée, vous pouvez participer à une autre activité physique: yoga, tai-chi, danse, spinning, gymnase, entraînement sur circuit. ”

Ce sont les vacances parfaites du Dr Ratey. Vous avez donc une idée du rôle que joue l'exercice dans sa vie.

En résumé, je voulais voir quelles recommandations le Dr Ratey avait pour nous tous de préserver notre cerveau en vieillissant.

"Le secret de la santé du cerveau en général est de détruire l'inflammation", a-t-il déclaré.

Il existe plusieurs façons de réduire l'inflammation, mais il affirme que l'exercice figure en tête de liste. «C’est la recommandation numéro un pour le traitement du cancer», a-t-il déclaré. «Le numéro un est l'exercice. Après avoir évidemment traité le cancer. Mais pourquoi? Parce que cela renforce considérablement le système immunitaire. "

Après cela, vous avez un régime alimentaire. Le Dr Ratey dit que le régime alimentaire est probablement aussi important que l'exercice, en particulier lorsque nous en apprenons davantage sur le microbiome et sur les effets des aliments sur notre corps et notre cerveau.

«Je recommande à mes patients et à tout le monde de limiter votre consommation de glucides», a-t-il déclaré. "Surtout les aliments transformés, qui contiennent principalement des glucides." Il recommande également de contrôler le taux de sucre et de tirer suffisamment de protéines et de vitamines de votre nourriture (et non d'une pilule).

Selon le Dr. Ratey, une des tendances en matière de régime alimentaire pourrait avoir un effet bénéfique: le jeûne quotidien: ne pas manger du dîner la veille au déjeuner au lendemain. La plupart des gens disent que vous ne pouvez pas manquer le petit-déjeuner, mais «Oui, vous le pouvez», déclare le Dr Ratey. «Parce que le jeûne est un moyen de stresser le corps et de stresser le cerveau de manière très non toxique. Et quand vous stressez le corps et le cerveau, vous le construisez.

Enfin, le Dr Ratey souligne l’importance du lien social pour la santé du cerveau. Il a ajouté que notre dépendance aux appareils électroniques vole notre interaction humaine face à face avec d’autres personnes (sans parler de la privation de sommeil qui a des effets négatifs sur la santé – le Dr Ratey n’autorise aucun écran dans sa chambre). La nature addictive des écrans est sans doute le plus gros problème du monde d’aujourd’hui, selon le Dr. Ratey. Mais l'exercice peut être un antidote très puissant, en particulier un exercice qui favorise les liens sociaux.

C’est la raison pour laquelle il est un fervent partisan des cours d’entraînement en club ou en groupe. Il a cité les réseaux sociaux incroyables (réseaux sociaux réels, humains) qui sont construits dans des groupes de fitness tels que Orangetheory et CrossFit. Il a ajouté que de tels clubs rassemblent un large éventail de personnes qui nouent de véritables amitiés autour d'un objectif commun: améliorer leur exercice. «Une grande partie de la magie réside dans la façon dont la connexion améliore tout», a déclaré le Dr Ratey.

Exercice. Régime. Lien social.

Après avoir coché les cases principales, j’ai demandé au Dr Ratey s’il avait des conseils pour la santé et la longévité du cerveau.

C’est à ce moment-là qu’on lui a rappelé comment un jeune homme âgé de 92 ans avait déjà répondu à cette question:

"Sexe!"

Bien sûr, il est également utile d’avoir un bon sens de l’humour à long terme.

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