SANTÉ ET FITNESS: Relation entre l'exercice et le sommeil | Caractéristiques

SANTÉ ET FITNESS: Relation entre l'exercice et le sommeil | Caractéristiques
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Si vous êtes sérieux au sujet de l'exercice, vous prenez des mesures pour maximiser vos entraînements afin d'atteindre vos objectifs de condition physique. De toute évidence, ce que vous faites pour faire de l'exercice compte. Vous avez probablement aussi compris que la nutrition est importante et vous portez donc votre attention à ce que vous mangez. Mais il existe une autre étape essentielle pour atteindre vos objectifs de mise en forme que vous ne connaissez peut-être pas: dormir.

Un exercice intense peut causer des dommages microscopiques dans les muscles, ce qui entraîne une inflammation et des douleurs. Cela semble mauvais, mais les dommages sont une étape importante dans l'adaptation du muscle pour devenir plus gros et plus fort. Une récupération adéquate est essentielle pour que le muscle répare ces dommages grâce à la synthèse des protéines. Un sommeil insuffisant diminue l'activité de la synthèse protéique et augmente l'activité de la dégradation protéique, interférant avec la récupération musculaire après l'exercice. Cela est dû à l'équilibre entre les hormones qui favorisent la croissance musculaire et les hormones qui ont un effet opposé sur le muscle.

Le sommeil est important car il fournit une condition dans laquelle l'énergie peut être dirigée vers la récupération plutôt que vers d'autres activités. Par exemple, les muscles peuvent se reposer dans une certaine mesure lorsque vous êtes éveillé, mais l'activité musculaire diminue à son plus bas niveau pendant le sommeil. L'accent est mis ici sur le muscle, mais le sommeil renouvelle également le cerveau. Étant donné que l'activité sensorielle et l'activité sensorielle sont au plus bas pendant le sommeil, il s'agit du moment où la synthèse des protéines dans le cerveau est renforcée et où croissance et réparation peuvent se produire.

Les dommages musculaires résultant de l'exercice, en particulier s'il est ardu, sont nécessaires pour favoriser la croissance musculaire par la synthèse des protéines. L'exercice, en particulier l'entraînement en résistance, stimule la libération d'hormones importantes pour la synthèse des protéines. Certains d'entre eux sont encore plus élevés la nuit. Le sommeil est donc un moment important pour l'adaptation liée à l'hypertrophie musculaire – des muscles plus gros et plus forts -. Au cours de la journée, il existe des taux élevés d'hormones qui inhibent la synthèse des protéines. Pendant le sommeil, ces hormones diminuent et d'autres, comme l'hormone de croissance, stimulent la synthèse des protéines.

Étant donné que les hormones qui activent la synthèse des protéines sont les plus actives après un effort physique et pendant le sommeil, la consommation de protéines avant le sommeil constitue une stratégie efficace pour améliorer la masse musculaire et les gains de force au cours d'un entraînement contre résistance. Cela représente une interaction importante entre l'exercice, la nutrition et le sommeil, ce qui suggère que ces facteurs agissent ensemble pour favoriser l'adaptation à l'exercice. Étant donné que vous ne pouvez pas compenser le manque de sommeil en faisant un entraînement supplémentaire ou en mangeant plus de protéines, il est sage de faire attention aux trois.

L'exercice a longtemps été associé à une amélioration du sommeil. On pense que cela est dû au fait que l'exercice épuise les réserves d'énergie et élève la température corporelle pendant que le sommeil restaure l'énergie, favorise la réparation des tissus et régule la température corporelle. L'activité, y compris l'exercice, pendant la journée provoque des changements qui favorisent le sommeil dans le but de rétablir un état «normal» du jour au lendemain. Pour la plupart des gens, l'exercice quotidien peut aider à favoriser le sommeil, mais vous devrez peut-être déterminer le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice. L’exercice est un moyen simple, sain, sûr et peu coûteux d’améliorer le sommeil, remplaçant potentiellement les somnifères. La recherche montre également que l'exercice aérobique peut améliorer la qualité du sommeil, l'humeur et le sentiment de vitalité des personnes souffrant d'insomnie chronique.

Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être, ainsi qu’à la réalisation de vos objectifs de conditionnement physique. Vous avez probablement déjà déjà passé du temps à adapter vos séances d’exercices à vos objectifs et à faire un effort pour manger de manière à soutenir votre entraînement. N’oubliez pas que la nutrition et la formation sont plus efficaces lorsque vous dormez suffisamment pour optimiser vos adaptations. En fin de compte, lorsque vous vous mettez en forme, assurez-vous d'avoir vos ZZZ.

Brian Parr, Ph.D., est professeur associé au département de l'exercice et des sciences du sport de l'USC Aiken, où il enseigne des cours sur la physiologie de l'exercice, la nutrition et le comportement physique. Vous pouvez en apprendre davantage sur ce sujet et sur d’autres sujets relatifs à la santé et au fitness sur ou sur Twitter @drparrsays.

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