La lumière et le rythme circadien: la clé d'une bonne nuit de sommeil?

La lumière et le rythme circadien: la clé d'une bonne nuit de sommeil?
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Le cycle de sommeil et de veille est l’un des comportements humains clés.

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et nous ne pouvons pas survivre sans elle.

Lorsqu'il est endormi, notre cerveau mémorise et traite les informations. Notre corps élimine les toxines et se répare lui-même, nous permettant de fonctionner correctement quand nous sommes éveillés.

Même la privation de sommeil à court terme affecte considérablement notre bien-être. La plupart d'entre nous commencent à s'effondrer après seulement une nuit sans sommeil et après trois nuits de sommeil manqué, nous fonctionnons bien en dessous de la moyenne.

Une étude a suggéré que la performance sur des tâches cognitives peut être similaire à avoir trop bu.

Ces effets empirent avec le temps. Les quelque 11 jours qui ont suivi ont entraîné de graves changements cognitifs et comportementaux, des problèmes de concentration et de mémoire à court terme, de paranoïa et d'hallucinations.

Cependant, même si les scientifiques ont depuis longtemps compris l’importance de bien dormir, le rôle essentiel joué par l’exposition à la lumière peut parfois être négligé.

Réglage de l'horloge biologique

La raison pour laquelle la lumière est si importante est qu’elle définit notre rythme circadien, ou horloge biologique, via des capteurs de lumière spécialisés dans l’œil.

Notre œil détecte le cycle de la lumière et l'obscurité dans notre environnement et ajuste le rythme circadien du corps afin que les journées interne et externe coïncident.

C’est tellement puissant que les gens qui ont des lésions oculaires graves peuvent être à l’origine de troubles du sommeil.

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Sans aucun accès à la lumière, l'horloge biologique semble dériver, ajoutant environ une demi-heure à son cycle de 24 heures pour chaque jour d'obscurité.

Jetlag est l'exemple le plus évident de l'effet que peut avoir la lumière. L'exposition à la lumière dans le nouveau fuseau horaire permet de réinitialiser notre horloge biologique en indiquant l'heure locale du sommeil.

En 1800, la plupart des gens du monde entier travaillaient à l'extérieur et étaient exposés au changement du jour au soir.

Aujourd'hui, nombre d'entre nous ignorons ces signaux environnementaux lorsque nous travaillons à l'intérieur. L'agriculture et la pêche, par exemple, maintenant.

Nous sommes devenus une espèce privée de lumière, ce qui a de lourdes conséquences sur la qualité de notre sommeil et donc sur notre bien-être. La quantité optimale varie d'une personne à l'autre, mais nous savons que notre corps a besoin d'être exposé à une lumière très vive que la majorité de l'éclairage intérieur ne fournit pas.

Un effet secondaire notable est le trouble affectif saisonnier (SAD), une forme de dépression liée au manque d'exposition au soleil.

Et il existe de nombreux autres domaines où le manque de lumière naturelle a causé des problèmes.

Travailler la nuit

Bien que beaucoup d’entre nous n’obtiennent pas assez de lumière naturelle, le problème est particulier pour les travailleurs de nuit.

Ils doivent travailler à un moment où l'horloge biologique prépare le corps au sommeil, et où la vigilance et les performances sont faibles. Ils peuvent essayer de récupérer pendant la journée, mais ce sera généralement plus court et de moins bonne qualité.

En effet, ils travaillent quand ils ont sommeil et dorment quand ils ne le sont pas, et les effets négatifs sur la santé de cela ne font que se réaliser pleinement.

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À court terme, cela peut entraîner des réactions émotionnelles anormales et une incapacité à traiter correctement les informations.

Sur le long terme, le travail de nuit peut réduire la durée de vie de six ans maximum.

Nombre d'entre elles ne parviennent pas à s'adapter aux exigences de leur rythme de travail, quel que soit le nombre d'années de travail.

Ils sont incapables de modifier leur biologie car la lumière artificielle trouvée dans un bureau ou une usine est très faible par rapport à la lumière ambiante. à midi par une journée ensoleillée, la lumière naturelle peut être 250 fois plus vive que la lumière d’un bureau.

Lorsqu'un travailleur de nuit quitte le domicile pour rentrer chez lui, il est souvent exposé à cette lumière naturelle et envoie des signaux à son système de chronométrage interne indiquant qu'il est temps de se réveiller.

En, les travailleurs de nuit sont devenus complètement nocturnes après avoir été exposés à une lumière vive sur leur lieu de travail, puis totalement à l'abri de la lumière naturelle pendant la journée. Mais ce n'est pas une solution pratique pour la plupart des gens.

Boost de lumière naturelle

Les résidents des maisons de soins infirmiers souffrent aussi souvent du manque de soleil.

La lumière intérieure peut être faible, tandis que les résidents ne reçoivent souvent que très peu de lumière naturelle, ce qui signifie que leur sommeil est de mauvaise qualité.

Une étude néerlandaise, tout en essayant de rendre les chambres aussi sombres que possible.

Cela semblait réduire le nombre de siestes diurnes et stabiliser le sommeil nocturne, ce qui améliorait les capacités mentales et le sentiment de bien-être.

La privation de lumière ne concerne pas seulement la perte de lumière naturelle brillante; il s'agit également du moment choisi pour l'exposition à la lumière.

La lumière du crépuscule retarde notre horloge biologique, nous obligeant à nous lever plus tard le lendemain. La lumière du matin avance l'horloge, ce qui nous oblige à nous lever plus tôt.

Quand nous travaillions à l'extérieur, ce n'était pas un problème. nous avons été exposés à l'aube et au crépuscule et ainsi les deux se sont annulés.

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Mais aujourd'hui, beaucoup d’entre nous n’éprouvent qu’une partie du cycle de l’aube au crépuscule. Cela peut être, ceux qui ont tendance à commencer la journée plus tard, puis passent plus de temps à l’extérieur en début de soirée.

La lumière crépusculaire retarde leurs horloges corporelles, ce qui signifie qu'ils risquent de se lever et de se coucher plus tard. Ceci est aggravé par les changements hormonaux à l'adolescence et au début de l'âge adulte qui.

Le tabagisme, l’alcool et les rapports sexuels non protégés font l’objet d’une large publicité, mais l’importance du sommeil et le rôle crucial joué par la lumière sont sans doute moins connus.

Des recherches plus poussées et une plus grande sensibilisation dans ce domaine pourraient aider les individus à faire des choix éclairés quant à la priorité accordée à leur propre sommeil et à un ensoleillement suffisant. Cela pourrait également influencer la manière dont les politiques sont élaborées par les gouvernements, les établissements d’enseignement et les lieux de travail.

Réduire au minimum l'exposition à la lumière avant d'aller au lit et essayer d'obtenir le maximum de lumière du matin est une étape simple qui pourrait aider la plupart des gens à réguler et à améliorer leur sommeil.


A propos de cette pièce

Ce morceau d'analyse était.

est membre de la Royal Society et de l'Académie des sciences médicales. Il est également professeur de neuroscience circadienne et responsable du laboratoire d'ophtalmologie Nuffield, qui fait partie de l'université d'Oxford.


Edité par Eleanor Lawrie

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