Exercices avec une jambe | POPSUGAR Fitness

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Il existe de nombreux exercices pour construire votre butin et tonifier vos jambes – il vous suffit de le savoir. Effectuer ces mouvements avec les deux pieds au sol peut être efficace pour la force, mais vous ne le sentirez pas toujours dans les groupes musculaires que vous voulez travailler, a déclaré James Shapiro, entraîneur personnel certifié à New York par NASM, à POPSUGAR. C'est là qu'interviennent les exercices sur une jambe (mouvements unilatéraux par opposition aux mouvements bilatéraux).

Quels sont les avantages des exercices à une jambe?

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices avec une jambe dans votre routine d'entraînement. D'une part, et comme nous l'avons mentionné, il peut parfois être difficile de sentir que certains muscles travaillent de manière bilatérale car vous compensez dans d'autres parties de votre corps. "Vous pouvez améliorer l'activation de vos quadriceps ou de vos ischio-jambiers (ou de vos fessiers!) Lorsque vous utilisez un exercice à une jambe par rapport à votre homologue bilatéral", a déclaré James. En outre, cela aidera avec la stabilité et l'équilibre puisque vous êtes – duh – en utilisant une jambe au lieu de deux. Cela active votre cœur, Sydney Eaton, entraîneur personnel certifié NASM, responsable de la condition physique et des programmes chez, a déclaré.

Un autre avantage? Les exercices sur une jambe peuvent aider. Souvent, nous pouvons abuser de nos muscles dominants, comme sentir un quad et que le fessier tire davantage dans un squat. "Lorsque vous effectuez un squat régulier, il est si facile de dépendre de votre camp dominant lorsqu'une jambe a développé une faiblesse, mais les squats sur une jambe ne vous donnent même pas cette option", a déclaré Sydney. Vous utilisez les deux côtés de votre corps de manière égale.

James recommande de commencer avec des variations de poids corporel ou assistées d'exercices pour apprendre les mécanismes appropriés de chaque côté (par exemple, avant d'effectuer des retours en arrière sur un câble ou de lever le bras sans haltères). Parce que ces mouvements sont plus difficiles à maîtriser, vous devrez probablement diminuer la résistance ou les représentants pour "aider à développer une forme solide pouvant passer à des exercices à deux jambes", a-t-il déclaré. Découvrez ensuite une liste de nos exercices à une jambe préférés.

Certains mouvements, tels que les squats sur une jambe et les soulevés de terre roumains sur une jambe, exigent que vos hanches et votre noyau restent réellement stabilisés puisqu'un pied est soulevé du sol, a noté James. Si vous rencontrez des problèmes, un moyen de gagner en stabilité est de les exécuter avec une "posture b", a-t-il expliqué. C'est à peu près 20% de votre poids qui est distribué à votre jambe non active. Pour les soulevés de terre, placez les orteils de votre jambe non active sur le sol. Voir des exemples de. D'autres exercices à jambe unique vus à l'avant, tels que les squats split bulgares et les retours de câble, mettent toujours l'accent sur une jambe active mais n'exigent pas autant d'équilibre. Remarque: ceci n'est pas une séance d'entraînement. Ajoutez-en quelques-uns à votre prochaine jambe pour une brûlure au butin.

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