Coin Nutrition: Bonne fête des pères!


Coin nutrition Mary Ehret –

Cherchez-vous à essayer de nouveaux aliments? Les lentilles pourraient bien être le nouvel aliment à essayer. Je n’ai pas grandi en mangeant des lentilles. Je ne me souviens même pas qu’ils soient vendus à l’épicerie du quartier. Mais aujourd'hui, j'ai ajouté des recettes de lentilles à ma boîte de recettes.

Si les lentilles ne sont pas un aliment familier pour vous, essayez-les. Ils sont peu coûteux, ont une longue durée de vie et regorgent d'éléments nutritifs. Le potassium et les protéines sont deux nutriments qui leur confèrent une supériorité. Pour seulement 1 tasse cuite, ils donnent 731 mg de potassium et 15 grammes de protéines!

En moyenne, les Américains ne mangent pas assez de potassium. Le National Institutes of Health (NIH) indique que la quantité moyenne consommée par les adultes est de 3 016 mg par jour pour les hommes et de 2 320 mg pour les femmes.

La FDA oblige désormais les fabricants de produits alimentaires à indiquer la quantité de potassium dans le produit alimentaire sur l’étiquette du produit. Il est à espérer que les Américains liront l’étiquette des aliments et compareront les quantités de potassium contenues dans leurs aliments. Cela rend plus facile de savoir combien nous mangeons.

L'apport adéquat en potassium, ou AS, pour les adultes de plus de 19 ans est de 3 400 milligrammes pour les hommes et de 2 600 milligrammes pour les femmes.

Les NIH sont préoccupés par le fait qu'un faible taux de potassium dans le régime alimentaire peut augmenter votre risque d'hypertension.

Les NIH signalent également certains diurétiques (par exemple, les diurétiques thiazidiques) couramment utilisés pour traiter l'hypertension artérielle, entraînent une perte de potassium urinaire et peuvent provoquer une hypokaliémie (potassium sanguin faible). Les diurétiques à économie de potassium n'augmentent toutefois pas l'excrétion de potassium et peuvent provoquer une hyperkaliémie (potassium sanguin élevé).

Si vous prenez un diurétique, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir s'il contient du potassium. Si vous utilisez des substituts de sel, il est important de noter qu'ils sont une source de potassium. Pensez à informer votre fournisseur de soins de santé si vous utilisez également des substituts de sel.

Le potassium se trouve dans une grande variété d'aliments d'origine végétale et animale et dans les boissons. De nombreux fruits et légumes constituent d'excellentes sources, de même que certaines légumineuses (par exemple, les lentilles) et les pommes de terre. La viande, la volaille, le poisson, le lait, le yogourt et les noix contiennent également du potassium. Parmi les féculents, la farine de blé entier et le riz brun contiennent beaucoup plus de potassium que leurs homologues raffinés, la farine de blé blanche et le riz blanc.

Rappelez-vous que les adultes de plus de 19 ans ont besoin de 3 400 milligrammes de potassium pour les hommes et de 2 600 milligrammes pour les femmes. À quoi ressemblent 3 400 milligrammes au cours d'une journée?

En examinant les sources alimentaires de potassium, un homme de 19 ans et plus aurait besoin de manger ces aliments en une journée; 1 pomme de terre cuite au four moyenne (610 mg); une tasse de lait à 1% (366 mg); 1 tasse de lentilles (731 mg); 1 banane (422 mg) 3 oz de saumon ou de bœuf, surlonge, grillé (326-315 mg); et ½ tasse d'abricots secs (1 101 mg).

Les autres options incluent, 1 tasse de cantaloup (428 mg); 1 tasse de haricots rouges (607 mg); ½ tasse de pruneaux ou de raisins secs séchés (699 mg à 618 mg); et 3 oz de poitrine de poulet désossée (332 mg).

Les lentilles sont simples à cuisiner. Voici un moyen facile de cuire des lentilles. Commencez par trier et enlever toutes les pierres. Rincer. Pour chaque tasse de lentilles séchées, mesurez 2 tasses ½ d’eau. Ensuite, ajoutez de l'eau dans la casserole, portez à ébullition. Ajouter les lentilles, laisser mijoter 15 à 20 minutes jusqu'à tendreté.

Si les lentilles sont un aliment inconnu, essayez cette recette. Ça fait une super salade d'été!

Salade de légumes aux lentilles

1/2 tasse de lentilles (lavées)

2 tasses de pommes de terre (1 boîte de conserve, environ 15 onces, tranchées et égouttées)

1 tasse de pois (congelés)

2 carottes (grosses, déchiquetées)

1 cuillère à soupe de persil

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge

3 cuillères à café de moutarde

1/4 tasse d'huile d'olive

Laver les mains. Rincer les lentilles. Faites bouillir 1 tasse d'eau dans une casserole. Ajoutez les lentilles. Cuire 20 minutes à feu doux jusqu'à tendreté, puis égoutter. Cuire les petits pois pendant 3 minutes dans une autre casserole. Retirer du feu. Rincer et égoutter les pois. Laver, éplucher et déchiqueter les carottes. Placez les lentilles cuites, les pommes de terre tranchées, les pois et les carottes râpées dans un bol. Dans un bol séparé, ajoutez le persil, le vinaigre, la moutarde et l'huile d'olive. Bien mélanger. Verser la vinaigrette sur la salade de légumes aux lentilles. Réfrigérer jusqu'au moment de servir. Prendre plaisir!

Coin nutrition Mary Ehret

Mary R. Ehret, M.S., R.D., L.D.N., Est la superviseure des liens sur la nutrition dans les comtés de Lackawanna, Luzerne, Monroe, Carbon, Schuylkill, Sullivan et Bradford pour l'extension de l'État de Penn.